- 「仕事で大きなミスをしてしまった…」
- 「単位を落として留年しそう…」
- 「借金の返済が厳しい…」
- 「子育てが全然うまくいかない…」
- 「大切な人が大病にかかってしまった…」
あなたは、大きなストレスにされされて、
そのことに囚われ、縛られ、
身動きが取れなくなった
経験はありませんか。
このような状態への対処として
「マインドフルネス」がメディアに取り上げられ、
注目されています。
メディアで取り上げられる
頻度が増しているのは、
その有効性を示す研究結果が
次々に見つかっているためです。
マインドフルネスを実施すると、
大きなストレスにされされたとしても、
ストレスに囚われることなく、
いつでも自分を取り戻すことができるようになります。
この記事では、
ストレスにしなやかに対処するための
「マインドフルネス」について
詳しく紹介していきます。
目次
1:マインドフルネスとは
2:マインドフルネスの効果・効能とは？
3:マインドフルネスのやり方
4:マインドフルネス瞑想とやり方の手順
5:マインドフルネス療法とは？
6:まとめ
1:マインドフルネスとは
マインドフルネスは、
今現在において起こっている
内面的な経験および外的な経験に注意を
向ける心理的な過程である。瞑想およびその他の訓練を通じて
開発することができる。マインドフルネスの語義として、
今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、
現実をあるがままに受け入れることであるとか、特別な形で、意図的に、評価や判断とは無縁に、
注意を払うことである
といった説明がなされることもある。引用元:マインドフルネスとは
マインドフルネスを、
“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、
評価をせずに、とらわれのない状態で、
ただ観ること” と定義する。なお、“観る”は、見る、聞く、
嗅ぐ、味わう、触れる、
さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、
という意味である。引用元:日本マインドフルネス学会
ものすごく抽象的な言葉ですね。
非常に簡単にいうと
「いま、ここ」に集中すること、
「いま、ここ」に集中するための行為、
と捉えることもできます。
他にもマインドフルネスには、
たくさんの類義語があり、
自覚、気づき、集中、覚醒など
と言い換えることもできます。
マインドフルネスという言葉は、
他に適切な言葉がないため
行為を指して使われることもあれば、
精神状態を指す場合もあります。
マインドフルネスな行為とは、
自覚、気づき、集中、覚醒などを促す行為であり、
一例として、マインドフルネス瞑想があります。
マインドフルネスな精神状態とは、
マインドフルネス瞑想など通じて得られる、
自覚、気づき、集中、覚醒などが得られた
精神状態となります。
以下では、
マインドフルネスな状態の効果・効能、
そしてマインドフルネスの
具体的なやり方を紹介していきます。
目次（クリックすると自動で飛びます。）
2:マインドフルネスの効果・効能とは？
マインドフルネスな状態を
実現できるとどのような効果・効能が
あるのでしょうか？
マインドフルネスを高めるということは、
集中力を高めること、
気づく力を高めること、
覚醒する力を高めることに繋がります。
普段は気づかないことが見えてくるので、
創造力が高まります。
また、普段気づかなかった幸せに
気づくことから幸福感やリラックス感が
高まります。
かけがえのない「この瞬間」に
より深く感謝できるようになります。
マインドフルネスの効果・効能は、
学術的な研究によっても証明されています。
ここでは、
マインドフルネスの効果・効能を
6つ紹介していきます。
2-1:脳の疲れをとる
マインドフルネスが脳に
良い効果をもたらす事は、
現代科学でも実証されています。
脳には、普段無意識化に様々な雑念や、
未消化なタスクが鬱積していて、
処理に不可をかけています。
特に強いストレスを感じると、
無意識的にそのことばかり
考えてしまう経験は
あなたもありませんか。
スマートフォンに例えると、
使ってないアプリが動作を重くして、
日々データ容量も増えていき、
だんだんパフォーマンスが悪くなりますよね？
マインドフルネスを行うことで、
スマホのデータをクリーンアップして、
不要なファイルを消去するように、
脳のパフォーマンスを
改善する事ができると言われています。
2-2:記憶力と学業成績を向上させる
学生に注意力を鍛える訓練を行い、
集中力の向上、
短期記憶の向上といった効果が見られるか、
という実証研究の結果があります。
マインドフルネスを高めることで、
集中力が高まることが明らかになった上、
大学院進学適性試験のような、
対策が難しいとされる試験の成績すら良くなったという
結果を得ることができました。
2-3:意思決定能力を高める、優先順位が明確になる
いくつかの実験によって、
マインドフルネス瞑想を実施した人や、
もともと性格的に
マインドフルネスの状態に近い人は、
意思決定能力が高く、
優先順位を明確につけることが
できる傾向にあることが確認されました。
逆にマインドフルネスが低い人は、
それまでに費やした時間や
エネルギーを惜しんで、
先の見込みのない交際や
仕事にしがみついてしまう
傾向にあることが明らかになっています。
2-4:減量や健康的な食生活に役立つ
マインドフルネスの考え方を
食事に応用すると・・・
- 料理を観る
- 匂いをしっかり嗅ぐ
- 舌触りを感じる
- 噛む音を聴く
- じっくりと味わう
ことに繋がります。
この食べ方を実施した
被験者たちのカロリー摂取量は、
空腹時でさえ、
対照グループに比べて低く抑えられました。
2-5:発想・想像力が豊かになる
マインドフルネスな行為は、
前頭前野に良い影響を及ぼすと
言われいています。
前頭前野は思考や創造力に
関わる部分になります。
特にビジネスの現場では、
革新的なアイデアが常に求められます。
こうした発想や創造力も、
マインドフルネス瞑想によって、
脳を活性化させることで
生み出されやすくなります。
世界でトップに立つ人々にも
瞑想実践者が多いこととも
関係しています。
2-6:うつの予防・再発防止
うつ病の再発を3回以上くり返した
経験を持つ患者に対して、
再発の予防効果が認められています。
しかも、その効果は抗うつ薬の
処方によりも若干高いことも示されています。
3:マインドフルネスのやり方
マインドフルネスの実践法には
いろいろあります。
じっと座禅を組んで瞑想するというのも
ポピュラーなやり方ですが、
マインドフルネスのやり方は
瞑想だけではありません。
マインドフルネスの本質は、
「いま、ここ」に
集中することです。
「いま、ここ」を意識することなど
当たり前にできると思うかもしれません。
しかしながら、実は、
「いま、ここ」に集中するということは、
それほど簡単ではないのです。
何かひとつのことに集中しようとしても、
頭の中には次から次へと
雑念が浮かび上がってくるのです。
ここでは、
いつでもどこでも
簡単に「いま、ここ」に集中できる
「五感の実況中継」という方法を
紹介していきます。
※
マインドフルネス瞑想については、
次の項目で詳しく説明します。
五感の実況中継とは、
五感で感じることを
どんどん実況中継していくやりかたです。
「いま、ここ」で感じることを
言葉にしていくことで
「いま、ここ」の集中力を高めます。
視覚であれば…
- 窓が見えます。
- 灯が見えます。
- ブラインドが見えます。
- テーブルが見えます。
- ソファが見えます。
- ●●さんの顔が見えます。
- 自分のかけているメガネが見えます…
触覚であれば…
- 足の裏に熱を感じます。
- お尻の下に椅子の座面を感じます。
- ネックレスが首に当たっています。
- 手の平が少し汗ばんでいます。
- 鼻の頭がかゆいです。
このようなことを、
五感すべてで行っていきます。
「いま、ここ」に集中することで、
そのときにとらわれている雑念や
マイナス思考などから解放されます。
4:マインドフルネス瞑想とやり方の手順
ここではマインドフルネスを高めるための
一般的な方法である
マインドフルネス瞑想について、
具体的な手順を紹介していきます。
先ほども紹介しましたが、
マインドフルネスな行為の本質は、
「いま、ここ」に集中することです。
もちろん、
マインドフルネス瞑想の本質も
「いま、ここ」に集中する
ことになります。
瞑想というと「心を無にする」
というように、
何も考えない状態を
イメージする人が多いかもしれません。
しかし、それは大きな誤解です。
マインドフルネス瞑想は、
「いま、ここ」という一瞬に
余計な判断をつけず
集中する行為なのです。
ここでは7ステップに分けて、
マインドフルネス瞑想の手順を
紹介していきます。
4-1:ステップ0:雑念に気づく
マインドフルネス瞑想を始める前に、
普段はあまり意識することのない
自身の持つ「雑念」に目を向けましょう。
まず、椅子に座って
一呼吸してください。
次に、片手の人差し指を伸ばして、
指先を視線の高さに合わせ、
この状態で3分間、
指先を見つめ続けてください。
意識を指先に
集中することはできていますか。
- あと何分かな…
- 明日の会議が憂うつだな…
- 鼻が痒くなってきた
雑念が浮かんできませんか？
瞑想とは、雑念との闘い、
と言っても過言ではありません。
瞑想中はできるだけ雑念を
思い浮かべることなく
ひとつのことに集中させる時間が
長くなるといいのですが、
それは簡単なことではありません。
どんな人でも雑念は浮かびます。
雑念が浮かんだから失敗、
ということではありません。
まずは、
「雑念とはどんなものか」
に気づいてください。
浮かんでくる雑念に対して、
良い悪いの判断はせず、
受け流してください。
そうすることで、
マインドフルネス瞑想の
効果がもたらされます。
それでは、具体的に
マインドフルネス瞑想の
方法を紹介していきます。
4-2:ステップ1:座る
ここでは、椅子に座って行う
瞑想法を紹介していきます。
まずは、足裏がつく高さの椅子に
座るところからスタートします。
椅子に浅く腰をかけます。
背もたれがある椅子の場合は、
背もたれには
寄りかからないでください。
膝は閉じる必要はありませんが、
足裏はしっかりとつけ、
安定させてください。
頭を天井から引っ張られている
イメージを持ち、
背筋を伸ばしてください。
4-3:ステップ2:上半身をほぐす
体が凝り固まっていると
マインドフルネス瞑想の効果を
得ることが難しいので、
背中や肩をほぐしていきます。
リラックス状態が高まると
瞑想の効果も高まります。
まずは背中をほぐしていきましょう。
目を閉じて、
胸の前で手を合わせてください。
息を吸いながら、
合わせた両手をそのまま真っ直ぐに
頭上に引き上げます。
腕が伸びきったら、
息を吐きながら、合わせている手を
左右に広げ、ゆっくりと下ろして、
元の姿勢に戻ります。
次に肩をほぐしましょう。
2から3回程度、
肩を上下に上げ下げしてから、
最後にストンと下ろします。
4-4:ステップ3:手を置く
手の置き方に、
特段決まりはありません。
ブラブラさせるよりは、
太ももの上にそっとのせると
心も体も安定します。
手のひらは、上でも下でも、
あなたが安定する方で構いません。
4-5:ステップ4:自然な呼吸を続ける
瞑想をスタートしていきます。
ここから3分間、
鼻から息を吸って、
鼻から息を吐く呼吸を
自然に続けていきます。
最初に、ふぅ〜と口から息を
吐ききってからスタートしてください。
意識的にお腹を動かそうとする
必要はありません。
あくまでも自然に身を任せます。
4-6:ステップ5:意識を集中する
意識を呼吸に向けていきます。
吐く息、吸う息に意識を向けましょう。
意識てに呼吸するのではなく、
自然な呼吸の流れに意識を向けていきます。
思考しないことが大切です。
しかしながら、
ぼーっとする訳ではありません。
呼吸だけに意識を向けていきましょう。
4-7:ステップ6:雑念を処理する
瞑想中は、
いろんな雑念が浮かんできます。
- 会議資料を作らないと…
- 晩御飯は何にしようか…
- あと、どれくらいだろう…
- ゴミを捨て忘れた…
雑念が浮かんでも、
また呼吸に集中するように
意識を向け直します。
雑念だらけになってしまう時は、
自分の好きな空間
（きれないな場所や安心する場所）
にいる自分をイメージしてください。
雑念が浮かびにくくなります。
4-8:ステップ7:目を開ける
3分間の瞑想が終わったら、
ゆっくりと目を開けます。
この時、
上まぶたに意識を向けながら
ゆっくりと目を開けてください。
目を開けたらその感覚を味わい、
両手、両足をゆっくりと
動かしてください。
瞑想終了後に感じたことを、
メモに残していくことで、
瞑想の効果を高めることになります。
（例）
目を開けると視界が明るく、
頭がスッキリとした。
以上の7ステップが
瞑想の流れとなります。
最後に瞑想を正しく行うための
チャックポイントを紹介します。
ただ、チェックポイントを
気にし過ぎて、
反対にチェックポイントが
雑念になっては意味がありません。
自分が一番楽な体勢で、
マインドフルネス瞑想に
集中することが最も大切です。
4-9:マインドフルネス瞑想の6つのチェックポイント
- 雑念が浮かんでも、すぐに呼吸に戻れているか
- 鼻から吸って、鼻から吐く呼吸が自然に続けられているか
- 背筋が伸びているか
- 腕や手に力みはないか
- 足裏が床についているか
- 眠ってしまってはいないか
5:マインドフルネス療法とは？
マインドフルネスの効果・効能でも
紹介させていただきましたが、
マインドフルネスは
うつ病の予防や再発防止の手段としても
効果的であることが明らかになっており、
マインドフルネス療法として
注目されています。
マインドフルネス認知療法は、
マインドフルネス（気づき）を
基礎に置いた心理療法で、
第3世代の認知療法の1つ。心に浮かぶ思考や感情に従ったり、
価値判断をするのではなく、
ただ思考が湧いたことを
一歩離れて観察するという、マインドフルネスの技法を取り入れ、
否定的な考え、
行動を繰り返（自動操縦）さないように
することで、うつ病の再発を防ぐことを目指す。
引用元:マインドフルネス認知療法
ストレス社会である現代を生きる
私たちにとって、
うつ病は人ごとではあり得ません。
ここで紹介させていただいた、
「五感の実況中継」や
「マインドフルネス瞑想」を
日常生活に取り入れることで、
うつ病の予防や再発防止に
繋げていただければ幸いです。
6:まとめ
私たち人間は、
大きなストレスにされされると
心身ともに身動きが取れなく
なることがあります。
その状態を放置していると
さらなる問題を引き起こし、
より大きなストレスに
繋がることになりかねません。
マインドフルネスを高め、
ストレスとうまく付き合うことで、
うつ病のリスクを低減させる
だけでなく、
脳のリフレッシュ、
集中力や想像力を高めることに
繋がっていきます。
本記事で紹介させていただいた、
「五感の実況中継」と
「マインドフルネス瞑想」は、
どちらも簡単に、
短時間でできるものです。
あなたの日常に取り入れることで、
より良い人生に繋がれば幸いです。
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