マインドフルネスとは?ストレスをしなやかに対処する7ステップ

マインドフルネスとは
  • 「仕事で大きなミスをしてしまった…」
  • 「単位を落として留年しそう…」
  • 「借金の返済が厳しい…」
  • 「子育てが全然うまくいかない…」
  • 「大切な人が大病にかかってしまった…」

あなたは、大きなストレスにされされて、
そのことに囚われ、縛られ、
身動きが取れなくなった
経験はありませんか。

このような状態への対処として
「マインドフルネス」がメディアに取り上げられ、
注目されています。

メディアで取り上げられる
頻度が増しているのは、
その有効性を示す研究結果が
次々に見つかっているためです。

マインドフルネスを実施すると、
大きなストレスにされされたとしても、
ストレスに囚われることなく、
いつでも自分を取り戻すことができるようになります。

この記事では、
ストレスにしなやかに対処するための
「マインドフルネス」について
詳しく紹介していきます。

目次

1:マインドフルネスとは
2:マインドフルネスの効果・効能とは?
3:マインドフルネスのやり方
4:マインドフルネス瞑想とやり方の手順
5:マインドフルネス療法とは?
6:まとめ

1:マインドフルネスとは

マインドフルネスは、

今現在において起こっている
内面的な経験および外的な経験に注意を
向ける心理的な過程である。

瞑想およびその他の訓練を通じて
開発することができる。

マインドフルネスの語義として、
今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、
現実をあるがままに受け入れることであるとか、

特別な形で、意図的に、評価や判断とは無縁に、
注意を払うことである
といった説明がなされることもある。

引用元:マインドフルネスとは

マインドフルネスを、

“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、
評価をせずに、とらわれのない状態で、
ただ観ること” と定義する。

なお、“観る”は、見る、聞く、
嗅ぐ、味わう、触れる、
さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、
という意味である。

引用元:日本マインドフルネス学会

ものすごく抽象的な言葉ですね。

非常に簡単にいうと
「いま、ここ」に集中すること、
「いま、ここ」に集中するための行為、

と捉えることもできます。

他にもマインドフルネスには、
たくさんの類義語があり、
自覚、気づき、集中、覚醒など
と言い換えることもできます。

マインドフルネスという言葉は、
他に適切な言葉がないため
行為を指して使われることもあれば、
精神状態を指す場合もあります。

マインドフルネスな行為とは、
自覚、気づき、集中、覚醒などを促す行為であり、
一例として、マインドフルネス瞑想があります。

マインドフルネスな精神状態とは、
マインドフルネス瞑想など通じて得られる、
自覚、気づき、集中、覚醒などが得られた
精神状態となります。

以下では、
マインドフルネスな状態の効果・効能、
そしてマインドフルネスの
具体的なやり方を紹介していきます。

2:マインドフルネスの効果・効能とは?

マインドフルネスな状態を
実現できるとどのような効果・効能が
あるのでしょうか?

マインドフルネスを高めるということは、
集中力を高めること、
気づく力を高めること、
覚醒する力を高めることに繋がります。

普段は気づかないことが見えてくるので、
創造力が高まります。

また、普段気づかなかった幸せに
気づくことから幸福感やリラックス感が
高まります。

かけがえのない「この瞬間」に
より深く感謝できるようになります。

マインドフルネスの効果・効能は、
学術的な研究によっても証明されています。

ここでは、
マインドフルネスの効果・効能を
6つ紹介していきます。

2-1:脳の疲れをとる

マインドフルネスが脳に
良い効果をもたらす事は、
現代科学でも実証されています。

脳には、普段無意識化に様々な雑念や、
未消化なタスクが鬱積していて、
処理に不可をかけています。

特に強いストレスを感じると、
無意識的にそのことばかり
考えてしまう経験は
あなたもありませんか。

スマートフォンに例えると、
使ってないアプリが動作を重くして、
日々データ容量も増えていき、
だんだんパフォーマンスが悪くなりますよね?

マインドフルネスを行うことで、

スマホのデータをクリーンアップして、
不要なファイルを消去するように、
脳のパフォーマンスを
改善する事ができると言われています。

2-2:記憶力と学業成績を向上させる

学生に注意力を鍛える訓練を行い、
集中力の向上、
短期記憶の向上といった効果が見られるか、
という実証研究の結果があります。

マインドフルネスを高めることで、
集中力が高まることが明らかになった上、

大学院進学適性試験のような、
対策が難しいとされる試験の成績すら良くなったという
結果を得ることができました。

2-3:意思決定能力を高める、優先順位が明確になる

いくつかの実験によって、
マインドフルネス瞑想を実施した人や、
もともと性格的に
マインドフルネスの状態に近い人は、

意思決定能力が高く、
優先順位を明確につけることが
できる傾向にあることが確認されました。

逆にマインドフルネスが低い人は、
それまでに費やした時間や
エネルギーを惜しんで、

先の見込みのない交際や
仕事にしがみついてしまう
傾向にあることが明らかになっています。

2-4:減量や健康的な食生活に役立つ

マインドフルネスの考え方を
食事に応用すると・・・

  • 料理を観る
  • 匂いをしっかり嗅ぐ
  • 舌触りを感じる
  • 噛む音を聴く
  • じっくりと味わう

ことに繋がります。

この食べ方を実施した
被験者たちのカロリー摂取量は、
空腹時でさえ、
対照グループに比べて低く抑えられました。

2-5:発想・想像力が豊かになる

マインドフルネスな行為は、
前頭前野に良い影響を及ぼすと
言われいています。

前頭前野は思考や創造力に
関わる部分になります。

特にビジネスの現場では、
革新的なアイデアが常に求められます。

こうした発想や創造力も、
マインドフルネス瞑想によって、
脳を活性化させることで
生み出されやすくなります。

世界でトップに立つ人々にも
瞑想実践者が多いこととも
関係しています。

2-6:うつの予防・再発防止

うつ病の再発を3回以上くり返した
経験を持つ患者に対して、
再発の予防効果が認められています。

しかも、その効果は抗うつ薬の
処方によりも若干高いことも示されています。

3:マインドフルネスのやり方

マインドフルネスの実践法には
いろいろあります。

じっと座禅を組んで瞑想するというのも
ポピュラーなやり方ですが、
マインドフルネスのやり方は
瞑想だけではありません。

マインドフルネスの本質は、
「いま、ここ」に
集中することです。

「いま、ここ」を意識することなど
当たり前にできると思うかもしれません。

しかしながら、実は、
「いま、ここ」に集中するということは、
それほど簡単ではないのです。

何かひとつのことに集中しようとしても、
頭の中には次から次へと
雑念が浮かび上がってくるのです。

ここでは、
いつでもどこでも
簡単に「いま、ここ」に集中できる

「五感の実況中継」という方法を
紹介していきます。


マインドフルネス瞑想については、
次の項目で詳しく説明します。

五感の実況中継とは、
五感で感じることを
どんどん実況中継していくやりかたです。

「いま、ここ」で感じることを
言葉にしていくことで
「いま、ここ」の集中力を高めます。

視覚であれば…

  • 窓が見えます。
  • 灯が見えます。
  • ブラインドが見えます。
  • テーブルが見えます。
  • ソファが見えます。
  • ●●さんの顔が見えます。
  • 自分のかけているメガネが見えます…

触覚であれば…

  • 足の裏に熱を感じます。
  • お尻の下に椅子の座面を感じます。
  • ネックレスが首に当たっています。
  • 手の平が少し汗ばんでいます。
  • 鼻の頭がかゆいです。

このようなことを、
五感すべてで行っていきます。

「いま、ここ」に集中することで、
そのときにとらわれている雑念や
マイナス思考などから解放されます。

4:マインドフルネス瞑想とやり方の手順

ここではマインドフルネスを高めるための
一般的な方法である
マインドフルネス瞑想について、
具体的な手順を紹介していきます。

先ほども紹介しましたが、
マインドフルネスな行為の本質は、
「いま、ここ」に集中することです。

もちろん、
マインドフルネス瞑想の本質も
「いま、ここ」に集中する
ことになります。

瞑想というと「心を無にする」
というように、
何も考えない状態を
イメージする人が多いかもしれません。

しかし、それは大きな誤解です。

マインドフルネス瞑想は、
「いま、ここ」という一瞬に
余計な判断をつけず
集中する行為なのです。

ここでは7ステップに分けて、
マインドフルネス瞑想の手順を
紹介していきます。

4-1:ステップ0:雑念に気づく

マインドフルネス瞑想を始める前に、
普段はあまり意識することのない
自身の持つ「雑念」に目を向けましょう。

まず、椅子に座って
一呼吸してください。

次に、片手の人差し指を伸ばして、
指先を視線の高さに合わせ、
この状態で3分間、
指先を見つめ続けてください。

意識を指先に
集中することはできていますか。

  • あと何分かな…
  • 明日の会議が憂うつだな…
  • 鼻が痒くなってきた

雑念が浮かんできませんか?

瞑想とは、雑念との闘い、
と言っても過言ではありません。

瞑想中はできるだけ雑念を
思い浮かべることなく
ひとつのことに集中させる時間が
長くなるといいのですが、

それは簡単なことではありません。

どんな人でも雑念は浮かびます。

雑念が浮かんだから失敗、
ということではありません。

まずは、
「雑念とはどんなものか」
に気づいてください。

浮かんでくる雑念に対して、
良い悪いの判断はせず、
受け流してください。

そうすることで、
マインドフルネス瞑想の
効果がもたらされます。

それでは、具体的に
マインドフルネス瞑想の
方法を紹介していきます。

4-2:ステップ1:座る

ここでは、椅子に座って行う
瞑想法を紹介していきます。

まずは、足裏がつく高さの椅子に
座るところからスタートします。

椅子に浅く腰をかけます。
背もたれがある椅子の場合は、
背もたれには
寄りかからないでください。

膝は閉じる必要はありませんが、
足裏はしっかりとつけ、
安定させてください。

頭を天井から引っ張られている
イメージを持ち、
背筋を伸ばしてください。

4-3:ステップ2:上半身をほぐす

体が凝り固まっていると
マインドフルネス瞑想の効果を
得ることが難しいので、
背中や肩をほぐしていきます。

リラックス状態が高まると
瞑想の効果も高まります。

まずは背中をほぐしていきましょう。

目を閉じて、
胸の前で手を合わせてください。

息を吸いながら、
合わせた両手をそのまま真っ直ぐに
頭上に引き上げます。

腕が伸びきったら、
息を吐きながら、合わせている手を
左右に広げ、ゆっくりと下ろして、
元の姿勢に戻ります。

次に肩をほぐしましょう。

2から3回程度、
肩を上下に上げ下げしてから、
最後にストンと下ろします。

4-4:ステップ3:手を置く

手の置き方に、
特段決まりはありません。

ブラブラさせるよりは、
太ももの上にそっとのせると
心も体も安定します。

手のひらは、上でも下でも、
あなたが安定する方で構いません。

4-5:ステップ4:自然な呼吸を続ける

瞑想をスタートしていきます。

ここから3分間、
鼻から息を吸って、
鼻から息を吐く呼吸を
自然に続けていきます。

最初に、ふぅ〜と口から息を
吐ききってからスタートしてください。

意識的にお腹を動かそうとする
必要はありません。
あくまでも自然に身を任せます。

4-6:ステップ5:意識を集中する

意識を呼吸に向けていきます。
吐く息、吸う息に意識を向けましょう。

意識てに呼吸するのではなく、
自然な呼吸の流れに意識を向けていきます。

思考しないことが大切です。
しかしながら、
ぼーっとする訳ではありません。
呼吸だけに意識を向けていきましょう。

4-7:ステップ6:雑念を処理する

瞑想中は、
いろんな雑念が浮かんできます。

  • 会議資料を作らないと…
  • 晩御飯は何にしようか…
  • あと、どれくらいだろう…
  • ゴミを捨て忘れた…

雑念が浮かんでも、
また呼吸に集中するように
意識を向け直します。

雑念だらけになってしまう時は、
自分の好きな空間
(きれないな場所や安心する場所)
にいる自分をイメージしてください。

雑念が浮かびにくくなります。

4-8:ステップ7:目を開ける

3分間の瞑想が終わったら、
ゆっくりと目を開けます。

この時、
上まぶたに意識を向けながら
ゆっくりと目を開けてください。

目を開けたらその感覚を味わい、
両手、両足をゆっくりと
動かしてください。

瞑想終了後に感じたことを、
メモに残していくことで、
瞑想の効果を高めることになります。

(例)
目を開けると視界が明るく、
頭がスッキリとした。

以上の7ステップが
瞑想の流れとなります。

最後に瞑想を正しく行うための
チャックポイントを紹介します。

ただ、チェックポイントを
気にし過ぎて、
反対にチェックポイントが
雑念になっては意味がありません。

自分が一番楽な体勢で、
マインドフルネス瞑想に
集中することが最も大切です。

4-9:マインドフルネス瞑想の6つのチェックポイント

  1. 雑念が浮かんでも、すぐに呼吸に戻れているか
  2. 鼻から吸って、鼻から吐く呼吸が自然に続けられているか
  3. 背筋が伸びているか
  4. 腕や手に力みはないか
  5. 足裏が床についているか
  6. 眠ってしまってはいないか

5:マインドフルネス療法とは?

マインドフルネスの効果・効能でも
紹介させていただきましたが、

マインドフルネスは
うつ病の予防や再発防止の手段としても
効果的であることが明らかになっており、

マインドフルネス療法として
注目されています。

マインドフルネス認知療法は、

マインドフルネス(気づき)を
基礎に置いた心理療法で、
第3世代の認知療法の1つ。

心に浮かぶ思考や感情に従ったり、
価値判断をするのではなく、
ただ思考が湧いたことを
一歩離れて観察するという、

マインドフルネスの技法を取り入れ、
否定的な考え、
行動を繰り返(自動操縦)さないように
することで、

うつ病の再発を防ぐことを目指す。

引用元:マインドフルネス認知療法

ストレス社会である現代を生きる
私たちにとって、
うつ病は人ごとではあり得ません。

ここで紹介させていただいた、
「五感の実況中継」や
「マインドフルネス瞑想」を
日常生活に取り入れることで、

うつ病の予防や再発防止に
繋げていただければ幸いです。

6:まとめ

私たち人間は、

大きなストレスにされされると
心身ともに身動きが取れなく
なることがあります。

その状態を放置していると
さらなる問題を引き起こし、
より大きなストレスに
繋がることになりかねません。

マインドフルネスを高め、
ストレスとうまく付き合うことで、
うつ病のリスクを低減させる
だけでなく、

脳のリフレッシュ、
集中力や想像力を高めることに
繋がっていきます。

本記事で紹介させていただいた、
「五感の実況中継」
「マインドフルネス瞑想」は、

どちらも簡単に、
短時間でできるものです。

あなたの日常に取り入れることで、
より良い人生に繋がれば幸いです。

 

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