体内時計でモチベーションを上げる2つの方法と4つのステップ

モチベーションは「目標設定」や「意識」
だけでは上がらないという事実を
ご存知でしょうか?

例えばそれは、

「チューリップの根っこが
生えていないにも関わらず、
茎を上へと伸ばす行為」

と全く同じです。

要するに、チューリップの花が咲く前に
些細な風で抜けて(モチベーションが
下がって)しまうのです。

逆に、根っこがきちんと土の奥深くに
潜り込んでいれば栄養素も補給できますし
少しの風で抜ける(モチベーションが下がる)
ことはありません。

しかもチューリップの花が咲く(結果が出る)
のも比較的早いです。

つまり、外側よりも内側から改善した方が
長期的に見て得をするという事になります。

実はモチベーションというのは
“あるポイント”さえ抑えればとてもシンプル
に短期的に高めることが可能です。

今回はそんな内側(=健康)に特化した
モチベーションアップ法を伝授いたします。

目次

1:モチベーションとは
2:モチベーションを下げる眠気を解消する方法
3:仮眠時のポイント
4:瞑想をする
5:α波を出すことによる10のメリット
6:60分以上は続けて作業をしない
7:まとめ

1:モチベーションとは

そもそもモチベーションの正体は
一体何なのでしょうか?

それは「意欲」や「動機付け」です。

行動するための原動力とも言えます。

例えば、大きな仕事を任されて
やる気に燃えている状態では
いつもよりパフォーマンスの高い
仕事が出来るようになります。

恋人とのデートが夜に控えていれば
それを一つの目標にして、
仕事を頑張ったり
大切な人の存在がいることで
日々の生活に張りが出たりしますね。

しかし、しょっちゅう
モチベーションが高い状態を
保つことは出来ませんし、

なんとなくやる気が出ない

そんなこともあると思います。

そこで早速ですが、
モチベーションアップに
重要なポイントを3つに絞って
ご紹介していきたいと思います。

2:モチベーションを下げる眠気を解消する方法

motivation

巷ではよく「朝が最もモチベーション
(パフォーマンス)が高い」という説が
いくつも溢れていますが、これは
正しいようで間違っています。

なぜなら、これは夜の睡眠のクオリティが
高かった場合に限定されるからです。

疲労困憊の状態で作業中に眠気が
襲ってしまっては意味がありません。

「作業中に眠気が襲う」

というのもモチベーションが下がる
原因の一つです。

では、どうすれば眠気を解消する事が
できるのでしょうか?

答えはシンプルです。

2時間ごとに20分の仮眠を取る

です。

人間には様々な体内時計が存在します。

1日単位のサーカディアンリズムもあれば
1ヶ月単位のサーカルナリズムもあります。

サーカディアンリズムとは?
概日リズム この記事は検証可能な参考文献や出典が全く示されていないか、不十分です。 概日リズム(がいじつリズム、英語: circadian rhythm:サーカディアン・リズム)とは、約24時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。 一般的に体内時計とも言う。

引用元:概日リズム – Wikipedia

 

サーカルナリズムとは?
概月リズム(がいげつりずむ)は約一ヶ月周期で変動する生理現象である。現在のカレンダー(グレゴリオ暦)の「一ヶ月」は生物学的な意味は薄い。生物学的には月の朔望(新月・満月、29.5日)に依存するcircasyzygic rhythmが概月リズムに近いものである。

引用元:時間生物学 – Wikipedia

 

そして、ウルトラディアンリズムは

「2時間ごとに20分間の休憩を
挟まなければパワー不足になる」

という体内時計です。

 

ウルトラディアンリズムとは?
数十分から数時間の周期性を持つ生物の行動・生理現象である。睡眠周期や分節時計が知られている。

引用元:時間生物学 – Wikipedia

要するに作業中、2時間が経過するごとに
20分間の休憩を挟むことで1日中、疲労感を
感じることなく最大値のパワーを保って
活動できるようになります。

例えば、

  1. 50分間作業して10分間は好きな事をする
  2. 250分間作業して10分間は自由に過ごして20分間は寝る

という感じです。

また、休憩時間のお勧めの過ごし方は後ほど
解説しますが、重要なのは20分間の仮眠です。

この仮眠のクオリティを極限まで高めると
2時間の作業中に浪費したエネルギーを
瞬時に取り戻せるようになります。

3:短時間で回復する仮眠時のポイント

仮眠のクオリティを高めるポイントは
『部屋を真っ暗にする事』です。

人間は皮膚にほんの少しでも日光や
人工的な光が当たると完全な熟睡が
できないようになっています。

つまりは、

「真っ暗でなければ疲労感が残る」

ということです。

遮光カーテン(1級)を2枚重ねにして
上部と横にはアルミニウムをガムテープで
貼り付け、下部には厚い毛布を置くことで
光を完全にシャットアウトします。

そして寝室には電化製品を持ち込まないよう
に注意してください。

電化製品から発せられる電磁波やスイッチの
わずかな光でさえ睡眠のクオリティを下げる
原因になります。

なので、下記の品は寝室に持ち込まない事を
強くお勧めいたします。

  • スマートフォン
  • タブレット端末
  • パソコン
  • オーディオ機器
  • その他の電化製品全て

また、仮眠時には1つ注意点があります。

それは「20分以上は寝ないこと」です。

仮眠時に21分以上寝てしまうと、
メラトニンと呼ばれる睡眠の調節を
行うホルモンが脳内から分泌をし始めます。

メラトニンが分泌を開始してしまうと眠りが
深くなることにより、仮眠終了後も
眠気が残ってしまうのです。

  • 2時間ごとに20分間の仮眠を取る
  • 部屋を真っ暗にする
  • 寝室に電化製品を置かない
  • 20分以上は寝ない

この4つを意識することで1日中、
最大値のエネルギーを維持することが
可能になります。

4:瞑想をする

しかしながら、会社勤めをしている方に
とっては先述した「20分仮眠」を
取り入れることは難しいと思います。

そこで、お勧めなのが

「3分間の瞑想」

です。

人間の体や脳は酷使し続けていると
じわじわとエネルギーが低下して
いきます。

が、

定期的に瞑想 (深呼吸) をすることで、
体力が回復し、記憶力、発想力、思考力、
集中力などを常に保つ事が可能になります。

今から瞑想のやり方をご説明します。

  1. 目を閉じて背筋を伸ばす
    (座禅を組む、イスに座る等)
  2. 鼻からゆっくり限界まで吸う(8〜60秒)
  3. タコのような口でゆっくり限界まで吐く(8〜60秒)
    (吸った秒数と同じぐらい)
  4. 2〜3の動作を目を閉じたまま繰り返す

これを2分〜15分間ぐらい行います。

秒数に関しては個人差がありますので、
特に気にする必要はありません。

5:α波を出すことによる10のメリット

目を閉じている時とリラックスした時に
α波という脳波が出ます。

このα波は熟睡中と瞑想中に
発生します。

睡眠中の熟睡時よりも
瞑想をしている時の方が
α波の出は多い (効果が高い)です。

さらに脳波がα波の状態では、

「β (ベータ) エンドルフィン」

と呼ばれる最強の痛み止め物質が
ドクドクと分泌されます。

βエンドルフィンが分泌­されると..

  1. 幸福感 (ポジティブ思考)を得る
  2. 老化のスピードを遅くする
  3. ストレスの低減 (解消)
  4. 免疫力が向上する
  5. 記憶力が高まる
  6. 集中力が高まる
  7. 思考力が高まる
  8. 全体的な脳機能の向上
  9. 毛細血管を拡張させ血液循環を良くする
  10. 活性酸素から身を守る (抗酸化作用)

といった効果を望むことが出来ます。

ですので、運動直後や作業 (仕事)の合間に
3分間の瞑想をする時間を設けてみて下さい。

6:60分以上は続けて作業をしない

作業時間

2つ目に、重要な概念が

「60分以上は続けて作業をしない」

です。

これは諸説ありますが、人間は作業時間が
50分から90分を超えると仕事(脳)の
パフォーマンスが落ちるという報告が
多数存在しています。

ですので、タイマーを用意して休憩を挟んで
作業をする事がパフォーマンスやモチベーシ
ョンを高める為の最大の秘訣となります。

要するに、これは

「50分〜60分間の作業をした後に
10分間の休憩をすると脳疲労の
解消によりモチベーションが上がる」

という事になります。

10分間の休憩時には先程にお話しした
瞑想がオススメです。

そして、瞑想が済んだら通常通りの
作業へ戻ります。

7:モチベーションを上げる方法のまとめプラスα

最終的には以下の流れがモチベーションを
アップさせるために重要な流れとなります。

  1. 50分間(60分間)のタイマーを
    セッティングして作業をする
  2. タイマーが鳴ったら作業を止めて
    3分間〜10分間の瞑想を行う
  3. 50分間(60分間)のタイマーを
    セッティングして作業をする
  4. 20分間の仮眠を取る(どうしても
    難しい場合は瞑想をする)

この4ステップを繰り返すだけで
あなたの仕事のパフォーマンス・
モチベーションは大幅に向上します。

ちなみに、10分休憩の間に水分補給や
軽いストレッチ、ウォーキング、軽食などを
するのもモチベーションアップには
効果的です。

そしてもう一つ、モチベーションを高める
最強のアイテムがあります。

それは「L-チロシン・イチョウ葉」です。

アミノ酸の「チロシン」とハーブの
「イチョウ葉」を水と同時に飲むと
更にモチベーションは向上します。

L-チロシンは、ドーパミンやアドレナリン
(神経伝達物質)の原料となりますので
集中力や意欲を高めるには最適です。

イチョウ葉には血流の改善や酸素運搬を
スムーズにする働きがあります。

そもそも脳の栄養が欠乏しているから
モチベーションが上がらないのです。

「L-チロシン」「イチョウ葉」

この2つを同時に摂取すると相乗効果が
生まれますので更にモチベーションを
高めることが可能です。

 

 


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